文章指出肾功能减退人群运动不当会伤肾，介绍了HIIT、长跑等七种“肾暴击”运动方式，同时推荐太极、水里走路等护肾运动，还给出喝水、用药、心理调节等运动注意事项及运动前检查建议，强调科学运动对护肾的重要性。
在追求健康生活的道路上，运动成为了许多人的首选。然而，对于肾功能减退的人来说，运动却可能是一把双刃剑。一句“我明明在锻炼，怎么越练越虚？”道出了众多肾病患者的心声。事实上，不恰当的运动方式可能会对肾脏造成进一步的损害，而科学合理的运动则有助于保护肾脏功能。
七种“肾暴击”运动方式
- HIIT（高强度间歇训练）：这种运动模式以30秒冲刺加10秒休息为特点，对于普通人来说是一种高效的燃脂方式。但对于肾功能减退的人而言，它就像点燃了炎症风暴。高强度的运动会使身体产生大量的代谢产物，如肌酐、尿素、乳酸等，而肾脏功能已经减退，无法及时有效地处理这些物质，从而加重肾脏的负担，甚至可能引发横纹肌溶解、急性肾衰竭等严重后果。
- 长跑/动感单车一小时：长时间的有氧运动，如长跑或动感单车一小时，会使肌酐产量翻倍。肌酐是肌肉代谢的产物，正常情况下通过肾脏过滤排出体外。但肾功能减退时，肾脏的滤过功能下降，长时间的剧烈运动导致肌酐在体内堆积，同时肾小球滤过率也会当场下降，影响肾脏的正常功能。
- 大重量深蹲硬拉：这类力量训练对于肾功能减退的人来说风险极高。大重量的运动容易导致横纹肌溶解，肌肉细胞破裂后释放出的肌红蛋白等物质会堵塞肾小管，导致尿液呈现酱油色，也就是所谓的“酱油尿”。这不仅会损害肾脏功能，还可能引发急性肾损伤。
- 桑拿后加练：桑拿会使身体处于高温和脱水的状态。高温环境下，肾脏的血流会直接减少一半左右。而脱水会进一步加重肾脏的缺血情况，使肾脏的功能受到严重影响。在桑拿后紧接着进行运动，无疑是雪上加霜，对肾脏造成极大的伤害。
- 空腹晨跑：空腹状态下进行晨跑，容易导致低血糖和高尿酸。低血糖会使身体缺乏能量供应，影响身体的正常代谢和功能。而高尿酸则会增加肾脏结石和痛风的风险，对肾脏造成损害。对于肾功能减退的人来说，这种双重暴击可能会进一步加重肾脏的负担。
- 蛋白粉后狂练：蛋白粉是很多人在运动后补充蛋白质的选择，但对于肾功能减退的人来说，过量摄入蛋白粉后进行剧烈运动，会使蛋白质残渣堵塞肾小管。肾小管是肾脏过滤和重吸收的重要部位，堵塞后会影响肾脏的正常功能，就像往下水道倒水泥一样，导致肾脏排泄功能受阻。
- 不喝水硬撑：在运动过程中，身体会通过出汗等方式失去大量水分。如果不及时补充水分，尿量会跌到200ml以下。尿量减少会使体内的毒素无法及时排出，导致毒素在体内堆积，就像毒素在体内开派对一样，对肾脏和其他器官造成损害。
科学的运动方式对肾脏的保护作用
虽然肾功能减退的人在运动时需要格外谨慎，但并不意味着不能运动。2023年《肾脏国际》追踪了1200名3期肾病患者，发现将心率控制在最大值的60%以下，每周进行三次慢走和弹力带运动，一年后肾小球滤过率下降速度减半，炎症指标IL – 6直接降低七折。这表明轻度的运动对于肾功能减退的人来说是有益的，轻练比躺平更能保护肾脏。
适合肾功能减退人群的运动方式
- 太极：太极是一种缓慢、柔和的运动方式。在打太极的过程中，身体处于放松状态，血压会下降10mmHg左右，同时肾小球的压力也会减轻。这种温和的运动有助于促进血液循环，增强身体的免疫力，对肾脏起到一定的保护作用。
- 水里走路：在水里走路时，水的浮力可以托住膝盖，减轻关节的负担。水温保持在32℃左右，能够让肾血管像泡澡一样扩张，使肾脏的灌注量增加15%。这种运动方式既能够锻炼身体，又能够减轻肾脏的负担，是一种非常适合肾功能减退人群的运动。
- 瑜伽猫伸展：瑜伽猫伸展动作可以帮助脊柱一节节打开，减小腹腔压力。腹腔压力的减小有助于肾静脉回流顺畅，缓解腰部胀痛的症状，同时减少夜尿的次数。这种运动方式注重身体的柔韧性和呼吸的调节，对于肾功能减退人群的身心健康都有好处。
运动时的注意事项
- 喝水有公式：肾功能减退人群在运动时需要注意合理补充水分。喝水的公式是前一天的尿量加上500ml，再根据出汗量进行微调。不同的人对水分的需求不同，不能一概而论地遵循“八杯万能”的原则。有些人可能一杯水就会水肿，而有些人可能喝三杯水还是觉得口干。因此，需要根据自己的实际情况调整饮水量。此外，可以口袋里塞一根尿蛋白试纸，当颜色变绿时就停止喝水，这种方法比教练的口令更靠谱。
- 药物调整：肾功能减退人群在运动时可能需要根据运动情况调整药物。例如，吃ACEI降压药的人，运动后如果收缩压低于100mmHg并出现头晕症状，可能是肾血流不够，需要将药片掰成半片。而使用利尿剂的人在暴汗后，钾钠会紊乱，随身携带一包无盐话梅比能量胶更管用，可以帮助调节体内的电解质平衡。
- 心理调节：肾功能减退人群在运动时可能会面临心理压力，看到病友群里有人晒出5公里配速，而自己慢走两公里就喘，容易产生焦虑和自卑情绪。但实际上，肾友的成就感应该体现在一些细微的方面，如今天没有水肿，夜里没有抽筋，情绪量表从“焦虑”降到“还行”。运动完后给自己点个赞，这种积极的心理暗示比奖牌更实在。
运动前的必要检查
如果体检单上血肌酐>115μmol/L，或者eGFR<60，就不要再盲目地“先练后查”。应该挂个肾内科和康复科联合门诊，让医生将心率、血压、尿蛋白、电解质等指标拉成一张表，全面评估身体状况。同时，让康复师根据个人情况将太极等运动动作拆成八拍，制定个性化的运动方案，确保运动的安全性和有效性。
肾功能减退人群在运动时需要格外谨慎，避免七种“肾暴击”运动方式，选择适合自己的科学运动方式，并注意运动过程中的各种事项。通过合理的运动和科学的保健，可以在一定程度上保护肾脏功能，提高生活质量。
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